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中国气功养生八法
来源: 国家体委  发表日期: 2012/8/26 17:04:42 阅读次数: 6560 

为了适应群众性气功健身活动发展需要,加强气功社会化发展的健康引导,科学普及气功养生知识,国家体委武术运动管理中心、国家体委武术研究院、中国武术协会组织气功界、医学、体育界及其它有关科技界众多的专家在长时间广泛调研、深入研讨的基础上,编定了一套优秀的气功健身功法-“中国气功养生八法”(原名“气功养生操”),作为向国内外推广的重点项目。

此功法以动为主,动中有静,快慢相宜,行功时讲究意念配合引导,形、神合一。以呼吸应于动作,达到外强肢体、内和脏腑、通畅经络的作用。从百使人体内外的各个部分得到全面均衡的锻炼。

练习方法:

预备式 松静站立,双脚自然靠拢,两眼平视,心境顺和,呼吸细匀流畅。重心右移,左脚抬起向左侧轻轻横迈一步,再将重心平稳过渡到两脚之间。双脚平行,与肩同宽,脚尖朝前,双手自然下垂体侧,手心向内,十指自然弯曲,轻贴于大腿两侧,圆裆、松胯,双膝微屈,沉肩松肘、头正身直,百会上领,下颌内收,闭口合齿,舌自然平伸,目光平视,神意内敛,自然呼吸,静立片刻。

要领:(1)预备式为全套功法之始,不可忽视,屈膝程度勿太大,身形端正,脊柱松直,各关节直中有曲;(2)心静为其主旨。

原理:无极生太极,无极态即为全身内外的均匀平衡态。通过预备式的调整,使身心进入意气平和境地。各部分松静舒畅的调形,使身体达以合理的形态布局,建立起以后动静运动的基础规范。意、气、形的协调,确定内练的基本模式。

第一式 阴平阳和

两臂缓缓由体侧抬起,臂手相随,腕部松平,掌心向下,指尖微垂,大拇指微张,虎口呈圆形,其余手指自然分开,掌心内含,抬手过程中松肩松肘,同时以鼻细细吸气。

两臂持续上抬,抬至与肩同高呈水平状,保持沉肩状态。以大拇指牵领,两臂外旋,翻转掌心向上,双手间如托两球,同时以鼻缓缓呼气,旋臂过程中手指微微外张,双臂保持自然微屈,勿耸肩。两侧向上捧合,掌心相对,手指向上,双手间如抱球,目视前上方,举臂时细细吸气,意念以掌心承接天宇之气。双掌捧合至头顶上方时,两臂成圆形,以两掌心劳宫穴罩对百会穴,略停片刻,缓缓呼气,意想将天宇之气灌入百会。

轻轻吸气,两掌经面前沿身体中线下按,掌心向下,掌指朝内相对,如按球在水中,将气领入下丹田。按掌同时缓缓呼气。

两掌下按至小腹前时,两臂外旋,翻轩掌心向内,变掌指朝下,两臂自然回收体侧,手行过程中,意念随之游走。按上面过程反复做3遍。

两臂向体前抬起,掌心向下,上抬过程中两臂保持平行,略宽于肩,起臂同时缓缓吸气,体会双掌与大地之间的气感。

臂抬与肩平,两臂呈自然弧形,腕部松平,目视前方。

两掌缓缓下按至脐部,如将球按入水中,身体随之慢慢下蹲,同时缓缓呼气,保持上体正直。

掌按至胯旁时,身体停止下蹲,此时掌指依然朝前,圆裆、松胯。

身体向上直起,带动两臂上抬,如前起按3遍,收手站立如预备式。

要领:(1)起掌时勿耸肩;(2)向下落掌与呼吸相协调。

原理:此式中含三个桩法,以动入静,以静生动。掌心向下为阴掌,采大地之气;掌心向上为阳掌,接天宇之气。以气贯百会,并且由上而下捋顺内息。掌对大地上下合运,起到阴升阳降,阴阳既济的作用。

第二式 怀抱日月

两掌心斜向内,由体前缓缓上抬,双臂呈圆形如抱球,注意勿耸肩翻肘,双臂上抬时轻轻吸气。

手臂抬至胸齐呈水平状,两虎口相对,双臂呈弧形,目光内涵。保持此状态静立片刻,自然呼吸。

两臂缓缓外开,尽量向外。向后自然扩展,随开臂而开胸、开肩,同时缓缓吸气。双臂仍保持水平,双肘呈自然弯曲状,目光平视。

两臂开至最大限度后,慢慢向前、向内合收,至抱球状,随合臂缓缓呼气,合臂过程中目光在两臂间平视,体察两臂间的气感。

双臂如此开合3次,然后由体前自然下落,回归体侧。

要领:(1)开臂时不可过于挺胸,下颌勿上扬。(2)肘、腕部始终保持松畅。原理:本式有开胸理气之效,臂与掌的开合十分容易体验气感。手指的不断舒张,摆动调节了手三阴三阳经,带动全身。练习久之,可觉全身内脏发热。

第三式 旋转乾坤

双手由体后自然上提,掌心向内轻扶于两肾处,自然呼吸,意守两肾。身体保持正直,沿顺时针方向缓缓圆转头部9圈,目光垂收。

再沿逆时针方向圆转9圈。圆转头部时注意保持颈部以下的部位不做大的晃动。

转头过程中自然呼吸。

以两脚心联线中点为圆心,以掌推腰,沿顺时针方向圆转旋动9圈,再沿逆时针方向圆转旋动9圈。旋动时上体随腰胯的转动自然俯仰,双脚保持不动。

圆转腰胯过程中自然呼吸。

以脊住为中轴,以头引领身体向左后方缓缓转动至最大限度,停顿片刻,再缓缓回转,至正前方时仍旋转不停,向右后方继续转身至最大限度,停顿片刻,再回转。如此反复3遍。

转动身体时目光随之向左右后方远视,注意头颈,身体保持正直,不弯腰,双脚不要移动。

向后拧转时吸气,复原还中时呼气。左右均同。身体还中,目光平视,意守两肾。双手扶肾部,上下揉摩21次,意注双掌。

摩完后双手自然由体后下落,回归体侧。

要领:(1)以掌摩肾时效果应深达内里,而非摩擦皮肤表面。(2)头、腰的转动应均匀、圆润,不可用僵力、硬力。

原理,转头放松诸阳之首府,转腰牵动中轴及中心律枢纽。此式涉及身体的各个关节,使机体得到全面的运动。

第四式 推窗望月

双手自体前沿中线慢慢捧起,掌心向上,十指相对,虎口张圆,掌心内含。抬手同时缓缓吸气。

手抬至胸部时,手臂内旋,翻转掌心向下,目光垂收。双掌轻柔下按,落至腹前,随落掌缓缓呼气。

再翻掌向上,缓缓捧起。如前反复3次。

捧掌至胸前,慢慢吸气,随捧掌重心自然移至右腿。左脚向左前方迈出,脚跟先着地,同时手臂内旋,翻转掌心向外,重心逐渐前移左脚,踏实全脚掌,随重心前移双手缓缓向外推出,掌心朝前,掌指向上,轻轻呼气。

重心逐渐后坐移至右腿,同时将左脚尖抬起,两掌随之向内缓缓收回胸前,随收掌轻轻吸气。再将重心前移,并向外推掌如前,反复3遍。

第3遍后移重心时,将左脚收回,顺势将重心移至左腿,右脚向右前方迈出,同时翻转掌心向外推出。与左势对称练习,共推收3遍。

右脚回落,双手收回胸前,掌心向内,再翻转向下由胸前沿身体中线自然下落至身体两侧。

要领:(1)向左右前方推掌时,注意以膝带动身体前移。两臂自然呈弧形,沉肩坠肘、迈脚、翻掌、移重心、推掌几个动作同时进行,保持高度协调。(2)推掌时注意体察双掌的气感。

原理:双掌在胸腹之间引气运行,使心肾相交,水火相和。左右的收推起到采气补身,滋养百骸的作用。

 

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